Все что надо знать о белке. Продукты богатые белком

Продукты богатые белком.
Обновлено:

В разговорах с друзьями, гордо называющими себя спортсменами, я часто слышу, что главным источником их спортивных фигур и отчетливых «кубиков» это природная красота, спорт и баланс питания. Продукты, богатые белком – неотъемлемая часть их рациона.

Основой долголетнего «рабочего двигателя» без проблем со здоровьем является то, как активно этот «двигатель» функционирует, и какое «топливо» при этом употребляет. Белок, среди трех элементов сбалансированного питания, является важнейшим элементом.

Именно белок участвует в развитии организма. Продукты, богатые белком – обязательная составляющая меню человека, который стремится построить крепкую мышечную массу и всегда быть «в тонусе».

Белок, что все в нем нашли? Видео

Прежде чем отправится на «охоту» по продуктовым магазинам в поисках заветного источника белка, стоит выяснить, а зачем он необходим. Почему стоит отказаться от легкодоступного фастфуда, в пользу куриной грудки?

Процесс добычи «мышечного золота» начинается внутри, когда пища доходит до желудка. Самая сложная и в то же время важная работа выпала на кишечник. Там пищеварительные соки расщепляют белок на аминокислоты.

Всего существует 20 разновидностей аминокислот, 12 из них организм синтезирует без нашей помощи. Но, чтобы остальные 8 поступили в кровь, требуется «поддержка извне». То есть, нашему кишечнику без нашей же силы воли не справится, иначе организм запустит процесс «самоликвидации».

Аминокислоты, вносимые белками, используются клетками для создания новых белков и восстановления костей и мышц. Протеин является важным питательным веществом для развития организма.

Они, как «сервисная техподдержка»: помогают в обслуживании и ремонте клеток. Белки непрерывно производятся и в то же время используются для поддержания функций клеток и органов в вашем теле.

Большую пользу белок приносит беременным женщинам. Будущие мамы, как известно, едят «за двоих». Хотелось бы внести ясность в эту громкую фразу: питание должно строиться не в зависимости от количества («за двоих»), а от качества – «для двоих».

Помощником в развитии малыша внутри и здорового самочувствия мамы, выступает белок – ведь кому, как не беременным женщинам, нужна сила и выносливость перед предстоящими родами. Не стоит забывать, что потребление белка благотворно отражается и на женщинах, только мечтающих зародить в себе жизнь и тех, кто уже это сделал и ухаживает за младенцем, кормя грудным молоком.

Белковая пища, в достаточном для возраста количестве, должна присутствовать в рационе растущих организмов на постоянной основе. Эти элементы необходимы для физического роста. Суточная норма для юного организма выявляется следующим образом: у дошкольников это 3 грамма на кг веса. Для школьников норма рассчитывается, с учетом веса, перемноженного на 2,5 г белка.

Что младенцы, что дети и подростки – одинаково нуждаются в правильном росте и должном развитии. Ведь если у них нет хорошо сложенного тела, и жизнь сопровождают постоянные стрессы и неудачи, они могут столкнуться с физическими или эмоциональными проблемами.

Белок одинаково важен как активным молодым женщинам, так и мужчинам. Охотницам за «источником молодости» стоит взять на заметку. Белок, как питательный элемент, необходим для поддержания здоровья кожи, красивых волос и внутренних органов. Организм использует белки для производства гормонов, антител и ферментов, регулирующих химические реакции в организме.

В следующий раз, когда почувствует упадок настроения и руки сами потянутся за сладким, остановитесь и задумайтесь, что вы сегодня ели. А вчера? А последние 5 дней? Возможно, проблему решит непонимающий взгляд психолога, а пересмотр питания.

Спортсмены – культуристы, да и просто желающие нарастить рельефную мускулатуру, достойную зависти, «подружились с белком». Он формирует мышцы в нашем организме, помогает быстро заживить порезы и ссадины. Без белка мы уже давно сгинули бы порезов палец, не успев написать завещание. На это и сил не хватило бы.

Чем старше мы становимся, тем больше познаем «взрослую» жизнь со серьезными проблемами. «Большие детки – большие бедки» - белок придет на помощь. Да, ипотеку он за вас не выплатит, но помочь пережить это с меньшим стрессом, нежели бутылка красного полусладкого, точно сможет.

Вот, что говорит о пользе белка и правильном питании эксперт диетолог Ольга Григорян.

Где взять полноценный и не полноценный белок? Видео

Существуют разные источники белка. Но прежде всего, сообщаю: существует «полноценный» и «неполноценный белок». Отличие заключается в наборе микроэлементов и аминокислот, которые присутствуют в «полноценном белке» — из пищи животного происхождения, и в «неполноценном» - так называемом белке из «бобовых».

Полезно употреблять обе разновидности белка, но помнить, что без куриного мяса, яиц, индейки, говядины и рыбы вы не заполните сосуд, где накапливается суточная доза белка в вашем организме.

Свежее мясо говядины.

Белок из мяса

Как известно, самым популярным источником белка является приготовленная на пару куриная грудка – она не содержит лишних жиров и обеспечивает насыщение. Тем не менее, наряду с ней выделяют и говядину – это мясо легче всех других видов, усваивается организмом.

Не забуду и упомянуть индейку – «любимицу» всех худеющих и следящих за питанием. Что касается свинины, то диетологи в один голос твердят, что эта разновидность мяса неблаготворно влияет на организм, тем более свиньи по своей природе близки с природой человека. Получается, употребляя свинину, косвенно человек употребляет себе подобного, не 

Белки морепродуктов.

Белок из рыбы и морепродуктов

О пользе рыбы, даже без обсуждений, сколько в ней белка, не говорит только ленивый. И не зря! Это богатейший источник йода и витаминов группы B. Среди рыбных пород самыми богатыми на протеин выделяют «красную» рыбу – лосось, тунец, форель.

Морепродукты также богаты на белок, в особенности креветки. В 100 граммах продукта содержится больше белка, чем в таких же 100 граммах творога: 18 грамм против 16.

Белок из сои и растительных культур.

Белок из сои и растительных культур

Соя также очень богата на белок – в сухих бобах содержится 36 грамм протеинов. Вы можете получить белок и через другие бобовые культуры. Высокие показатели у чечевицы и гороха. Абсолютный лидер по количеству белка среди круп – это гречневая крупа.

Доля белка в 100 граммах гречки - 13 грамм. Среди орехов, обратите внимание на арахис и миндаль, их показатели превышают отметку в 20 грамм на 100 грамм продукта. Если хочется перекусить семечками или обогатить ими блюдо, то смело берите тыквенные.

Помимо букета полезных витаминов, протеина в них почти 20 грамм. Все излюбленные продукты вегетарианцев – рекордсмены по количеству в них дополнительного белка. Но растительный белок не может заменить «полноценный». Если вы решили отказать себе в мясе, в пользу этих культур, обеспечьте свой организм недостающими аминокислотами.

В каких овощах содержатся белки.

Белок из овощей

Принято считать, что овощи – это лишь источник углеводов и клетчатки, что не менее важно ежедневно употреблять. Тем не менее, среди овощей, есть «белковые красавцы», такие, как брюссельская капуста и брокколи.

В этих овощах содержится примерно 4 грамма чистого белка. Ко всему прочему, у них низкая пищевая ценность, поэтому диетологи, активно рекомендуют к употреблению тем, кто стремиться похудеть.

Белок молока и молочных продуктов.

Белок из молочных продуктов

Вы сможете найти белок и среди молочных продуктов. Самое большое количество, рассчитанное на 100 грамм продукта, встречается в сыре (средний показатель 25 грамм), на втором месте следует творог (16 грамм). Завершает тройку лидеров греческий йогурт: в 100 граммах содержится 10 грамм чистого белка.

Протеиновый белок.

Белок в чистом виде

Белок в чистом виде, или протеин – это органическая масса, доступная в виде порошка, полученная путем обработки молочной сыворотки. Это те же витамины и аминокислоты, что встречаются в мясе и рыбе, только в концентрированном виде. Протеиновый порошок – это «блюдо» спортивного питания или тех, кто вынужден соблюдать высокобелковую диету.

Когда невозможно за сутки съесть то количество белка, которое необходимо для достижения результата, люди прибегают к протеиновому порошку. В чистом виде, протеин, далеко не самый вкусный продукт. Сегодня, рынок «сухого белка» очень широк: от разнообразных протеиновых коктейлей и батончиков, до использования протеинового порошка в качестве муки для блинов.

Что мы знаем о белковом питании?

Вывод

Как вы поняли, обеспечить себя «белковыми» обедами и ужинами совсем несложная задача. Продукты, богатые белком - привычны каждому, кто старается разнообразно питаться. Но раз вариантов так много, как понять, сколько белка нужно съесть?

Чтобы не превратить приемы пищи в «белок, заедающий белком», необходимо учитывать баланс всех микроэлементов.

Количество, что обеспечит суточную норму протеина взрослому организму, рассчитывается индивидуально, с учетом веса: 0,75 грамм белка на килограмм массы тела. Среднестатистический показатель составляет 50 грамм. Это всегда учитывают спортсмены, культуристы и все желающие придерживаться «правильного питания».

При составлении меню, или размышлениях с чем подать курицу: с макаронами, гречкой или салатом, всегда учитывайте, что не все продукты обеспечивают полное усвоение белка. То есть, если вы считаете, что наевшись 200 граммами творога, вы выполните суточную норму и довольные пойдете пить чай с конфетами, то я вас разочарую.

Усвоение белка происходит у каждого продукта в индивидуальном порядке: например, белок от куриного яйца (абсолютного «белкового лидера») усваивается в организме на 95%, когда у тыквенных семечек этот показатель чуть превышает половину – 55 %.

Придерживаться допустимых норм употребления белка очень важно. Тут «чем больше – тем лучше» не работает. Бездумное употребление вряд ли положительно отразится на состоянии кожи и мышечной массе, а вот проблемы с пищеварительной системой обеспечены. Белковая пища оказывает серьезную нагрузку на печень и почки.

Вероятно, бездумное употребление продуктов с повышенным белком, постепенно «выведут из строя» эти органы. Питайтесь правильно. Питайтесь с умом.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями!
Если у вас появились вопросы или родились какие-то мысли, то обязательно пишите их в комментариях. Я постараюсь на них на все ответить.

На этом у меня всё!
Всем удачи, пока, пока!

4 комментария

Аватар комментатора Галина Автор: Галина

Здравствуйте, Валерий!
Интересно было узнать из Вашей заметки, что формула "чем больше - тем лучше" для белка не работает.
Спасибо за полезную тему!

Аватар комментатора Валерий Олейников Автор: Валерий Олейников

Спасибо Галина за отзыв, очень приятно что вас заинтересовала моя статья. Можете подписаться и быть в курсе новых заметок, которые выходят в моем дневнике valeraolein.ru

Аватар комментатора Лиана Автор: Лиана

Полезная статья,стоит задуматься о том что мы едим. Пересмотрю рацион своей семьи. Спасибо.

Аватар комментатора Валерий Олейников Автор: Валерий Олейников

Спасибо Лиана, что просматриваете статьи моего дневника, надеюсь вы останетесь моим постоянным читателем и подписчиком.

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение