Все, что надо знать о белке. Продукты, богатые белком

продукты богатые белком

В разговорах с друзьями, гордо называющими себя спортсменами, я часто слышу, что главным источником их спортивных фигур и отчетливых «кубиков» это природная красота, спорт и баланс питания. Продукты, богатые белком – неотъемлемая часть их рациона.

Основой долголетнего «рабочего двигателя» без проблем со здоровьем является то, как активно этот «двигатель» функционирует, и какое «топливо» при этом употребляет. Белок, среди трех элементов сбалансированного питания, является важнейшим элементом.

Именно он участвует в развитии организма. Продукты, богатые белком – обязательная составляющая меню человека, который стремится построить крепкую мышечную массу и всегда быть «в тонусе».

Что все в нем нашли?

Прежде чем отправится на «охоту» по продуктовым магазинам в поисках заветного источника белка, стоит выяснить, а зачем он необходим. Почему стоит отказаться от легкодоступного фастфуда, в пользу куриной грудки?

Процесс добычи «мышечного золота» начинается внутри, когда пища доходит до желудка. Самая сложная и в то же время важная работа выпала на кишечник. Там пищеварительные соки расщепляют белок на аминокислоты.

Всего существует 20 разновидностей аминокислот, 12 из них организм синтезирует без нашей помощи. Но, чтобы остальные 8 поступили в кровь, требуется «поддержка извне». То есть, нашему кишечнику без нашей же силы воли не справится, иначе организм запустит процесс «самоликвидации».

Аминокислоты, вносимые белками, используются клетками для создания новых белков и восстановления костей и мышц. Протеин является важным питательным веществом для развития организма.

Они, как «сервисная техподдержка»: помогают в обслуживании и ремонте клеток. Белки непрерывно производятся и в то же время используются для поддержания функций клеток и органов в вашем теле.

Большую пользу белок приносит беременным женщинам. Будущие мамы, как известно, едят «за двоих». Хотелось бы внести ясность в эту громкую фразу: питание должно строиться не в зависимости от количества («за двоих»), а от качества – «для двоих».

Помощником в развитии малыша внутри и здорового самочувствия мамы, выступает белок – ведь кому, как не беременным женщинам, нужна сила и выносливость перед предстоящими родами. Не стоит забывать, что потребление белка благотворно отражается и на женщинах, только мечтающих зародить в себе жизнь и тех, кто уже это сделал и ухаживает за младенцем, кормя грудным молоком.

Белковая пища, в достаточном для возраста количестве, должна присутствовать в рационе растущих организмов на постоянной основе. Эти элементы необходимы для физического роста. Суточная норма для юного организма выявляется следующим образом: у дошкольников это 3 грамма на кг веса. Для школьников норма рассчитывается, с учетом веса, перемноженного на 2,5 г белка.

Что младенцы, что дети и подростки – одинаково нуждаются в правильном росте и должном развитии. Ведь если у них нет хорошо сложенного тела, и жизнь сопровождают постоянные стрессы и неудачи, они могут столкнуться с физическими или эмоциональными проблемами.

Белок одинаково важен как активным молодым женщинам, так и мужчинам. Охотницам за «источником молодости» стоит взять на заметку. Белок, как питательный элемент, необходим для поддержания здоровья кожи, красивых волос и внутренних органов. Организм использует белки для производства гормонов, антител и ферментов, регулирующих химические реакции в организме.

В следующий раз, когда почувствует упадок настроения и руки сами потянутся за сладким, остановитесь и задумайтесь, что вы сегодня ели. А вчера? А последние 5 дней? Возможно, проблему решит непонимающий взгляд психолога, а пересмотр питания.

Спортсмены – культуристы, да и просто желающие нарастить рельефную мускулатуру, достойную зависти, «подружились с белком». Он формирует мышцы в нашем организме, помогает быстро заживить порезы и ссадины. Без белка мы уже давно сгинули бы порезов палец, не успев написать завещание. На это и сил не хватило бы.

Чем старше мы становимся, тем больше познаем «взрослую» жизнь со серьезными проблемами. «Большие детки – большие бедки» - белок придет на помощь. Да, ипотеку он за вас не выплатит, но помочь пережить это с меньшим стрессом, нежели бутылка красного полусладкого, точно сможет.

Где взять белок?

Существуют разные источники белка. Но прежде всего, сообщаю: существует «полноценный» и «неполноценный белок». Отличие заключается в наборе микроэлементов и аминокислот, которые присутствуют в «полноценном белке» — из пищи животного происхождения, и в «неполноценном» - так называемом белке из «бобовых».

Полезно употреблять обе разновидности белка, но помнить, что без куриного мяса, яиц, индейки, говядины и рыбы вы не заполните сосуд, где накапливается суточная доза белка в вашем организме.

  • Белок из мяса

Как известно, самым популярным источником белка является приготовленная на пару куриная грудка – она не содержит лишних жиров и обеспечивает насыщение. Тем не менее, наряду с ней выделяют и говядину – это мясо легче всех других видов, усваивается организмом.

Не забуду и упомянуть индейку – «любимицу» всех худеющих и следящих за питанием. Что касается свинины, то диетологи в один голос твердят, что эта разновидность мяса неблаготворно влияет на организм, тем более свиньи по своей природе близки с природой человека. Получается, употребляя свинину, косвенно человек употребляет себе подобного, не 

белки морепродуктов

  • Белок из рыбы и морепродуктов

О пользе рыбы, даже без обсуждений, сколько в ней белка, не говорит только ленивый. И не зря! Это богатейший источник йода и витаминов группы B. Среди рыбных пород самыми богатыми на протеин выделяют «красную» рыбу – лосось, тунец, форель.

Морепродукты также богаты на белок, в особенности креветки. В 100 граммах продукта содержится больше белка, чем в таких же 100 граммах творога: 18 грамм против 16.

Белок из сои и растительных культур

  • Белок из сои и растительных культур

Соя также очень богата на белок – в сухих бобах содержится 36 грамм протеинов. Вы можете получить белок и через другие бобовые культуры. Высокие показатели у чечевицы и гороха. Абсолютный лидер по количеству белка среди круп – это гречневая крупа.

Доля белка в 100 граммах гречки - 13 грамм. Среди орехов, обратите внимание на арахис и миндаль, их показатели превышают отметку в 20 грамм на 100 грамм продукта. Если хочется перекусить семечками или обогатить ими блюдо, то смело берите тыквенные.

Помимо букета полезных витаминов, протеина в них почти 20 грамм. Все излюбленные продукты вегетарианцев – рекордсмены по количеству в них дополнительного белка. Но растительный белок не может заменить «полноценный». Если вы решили отказать себе в мясе, в пользу этих культур, обеспечьте свой организм недостающими аминокислотами.

в каких овощах содержатся белки

  • Белок из овощей

Принято считать, что овощи – это лишь источник углеводов и клетчатки, что не менее важно ежедневно употреблять. Тем не менее, среди овощей, есть «белковые красавцы», такие, как брюссельская капуста и брокколи.

В этих овощах содержится примерно 4 грамма чистого белка. Ко всему прочему, у них низкая пищевая ценность, поэтому диетологи, активно рекомендуют к употреблению тем, кто стремиться похудеть.

белок молока и молочных продуктов

  • Белок из молочных продуктов

Вы сможете найти белок и среди молочных продуктов. Самое большое количество, рассчитанное на 100 грамм продукта, встречается в сыре (средний показатель 25 грамм), на втором месте следует творог (16 грамм). Завершает тройку лидеров греческий йогурт: в 100 граммах содержится 10 грамм чистого белка.

Протеиновый белок

  • Белок в чистом виде

Белок в чистом виде, или протеин – это органическая масса, доступная в виде порошка, полученная путем обработки молочной сыворотки. Это те же витамины и аминокислоты, что встречаются в мясе и рыбе, только в концентрированном виде. Протеиновый порошок – это «блюдо» спортивного питания или тех, кто вынужден соблюдать высокобелковую диету.

Когда невозможно за сутки съесть то количество белка, которое необходимо для достижения результата, люди прибегают к протеиновому порошку. В чистом виде, протеин, далеко не самый вкусный продукт. Сегодня, рынок «сухого белка» очень широк: от разнообразных протеиновых коктейлей и батончиков, до использования протеинового порошка в качестве муки для блинов.

Вывод

Как вы поняли, обеспечить себя «белковыми» обедами и ужинами совсем несложная задача. Продукты, богатые белком - привычны каждому, кто старается разнообразно питаться. Но раз вариантов так много, как понять, сколько белка нужно съесть?

Чтобы не превратить приемы пищи в «белок, заедающий белком», необходимо учитывать баланс всех микроэлементов.

Количество, что обеспечит суточную норму протеина взрослому организму, рассчитывается индивидуально, с учетом веса: 0,75 грамм белка на килограмм массы тела. Среднестатистический показатель составляет 50 грамм. Это всегда учитывают спортсмены, культуристы и все желающие придерживаться «правильного питания».

При составлении меню, или размышлениях с чем подать курицу: с макаронами, гречкой или салатом, всегда учитывайте, что не все продукты обеспечивают полное усвоение белка. То есть, если вы считаете, что наевшись 200 граммами творога, вы выполните суточную норму и довольные пойдете пить чай с конфетами, то я вас разочарую.

Усвоение белка происходит у каждого продукта в индивидуальном порядке: например, белок от куриного яйца (абсолютного «белкового лидера») усваивается в организме на 95%, когда у тыквенных семечек этот показатель чуть превышает половину – 55 %.

Придерживаться допустимых норм употребления белка очень важно. Тут «чем больше – тем лучше» не работает. Бездумное употребление вряд ли положительно отразится на состоянии кожи и мышечной массе, а вот проблемы с пищеварительной системой обеспечены. Белковая пища оказывает серьезную нагрузку на печень и почки.

Вероятно, бездумное употребление продуктов с повышенным белком, постепенно «выведут из строя» эти органы. Питайтесь правильно. Питайтесь с умом.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями!
Если у вас появились вопросы или родились какие-то мысли, то обязательно пишите их в комментариях. Я постараюсь на них на все ответить.

На этом у меня всё!
Всем удачи, пока, пока!

Понравилась статья? Поделись!

4 комментария

  • Аватар комментатора Галина Галина
    Здравствуйте, Валерий!
    Интересно было узнать из Вашей заметки, что формула "чем больше - тем лучше" для белка не работает.
    Спасибо за полезную тему!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Валерий Олейников Валерий Олейников

      Спасибо Галина за отзыв, очень приятно что вас заинтересовала моя статья. Можете подписаться и быть в курсе новых заметок, которые выходят в моем дневнике valeraolein.ru

      Ответить
  • Аватар комментатора Лиана Лиана
    Полезная статья,стоит задуматься о том что мы едим. Пересмотрю рацион своей семьи. Спасибо.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Валерий Олейников Валерий Олейников

      Спасибо Лиана, что просматриваете статьи моего дневника, надеюсь вы останетесь моим постоянным читателем и подписчиком.

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение